Worüber vor einigen Jahren oft noch hinter vorgehaltener Hand getuschelt wurde, ist heute längst in Mode gekommen. Die Rede ist vom Beckenbodentraining – dem gezielten Training für eine kraftvolle Körpermitte.
Auch ich hatte immer mal wieder etwas davon gehört, aber so richtig angesprochen gefühlt habe ich mich nie wirklich, muss ich ehrlich gestehen. Ich wusste, dass Beckenbodentraining hilft, um Blasenschwäche vorzubeugen, die inneren Organe am Platz zu halten und die Muskulatur nach der Schwangerschaft wieder aufzubauen. Aber was bringt mir als sportlich aktiver Mensch das Training des Beckenbodens – oder allen anderen Menschen, die weder Rückbildungskurse besuchen müssen noch an Blasenschwäche leiden?
Im Rahmen meiner Yoga-Ausbildung 2013 habe ich es dann am eigenen Körper erleben dürfen – und ich war total fasziniert von dem, was sich da in meiner Körpermitte abgespielt hat. Ob beim Yoga, Laufen oder ganz alltäglichen Bewegungen wie dem Aufrichten vom Stuhl – regelmäßiges Beckenbodentraining hat mir einfach geholfen, mich stabiler, harmonischer in der Bewegung und aufgerichteter zu fühlen!
Was genau ist eigentlich der Beckenboden?
Der Beckenboden besteht aus drei übereinander liegenden Muskelschichten in unserem Beckenraum. Die äußere Muskelschicht verläuft wie eine acht um unsere Körperöffnungen herum. Die mittlere Schicht verläuft quer zur äußeren und verbindet unsere beiden Sitzbeinhöcker. Die innere Schicht ist die stabilste und breiteste. Sie ist im gesamten inneren Beckenraum verspannt und zieht sich wie ein Fächer vom Steißbein zum Schambein.
Was hat der Beckenboden mit dem Rücken zu tun?
Ein aktiver Beckenboden stabilisiert den Rücken und ist damit eine echte Therapie für alle, die unter Rückenschmerzen leiden oder diesen wirksam vorbeugen möchten. Der Grund ist einfach erklärt: Ist die innere Schicht aktiv, aktiviert diese automatisch die autochthone, die tiefliegende Rückenmuskulatur. Der Clou: Diese Rückenmuskeln können willentlich nicht angesprochen werden. Wer sich ohne den Beckenboden aufrichtet, spricht lediglich die äußeren, breiten Rückenmuskeln an – und die sind bekanntlich schnell müde. Wer hingegen geübt ist, ist den Beckenboden zu aktivieren, wird spüren, dass das Sitzen mit einer aufgerichteten Wirbelsäule gar nicht anstrengend sein muss – und ganz nebenbei kann in einer aufgerichteten Wirbelsäule auch die Energie besser fließen :-).
Warum ist Beckenbodentraining ein echtes Bodyshaping?
Ganz einfach: Weil Beckenbodentraining einen straffen Bauch und straffe Hüften macht. Ich habe mich jahrelang mit Sit-ups gequält und mich immer gewundert, warum mein Bauch eher an Masse zunimmt als dünner wird. Gegen die Sit-ups an sich war grundlegend nichts einzuwenden – vielmehr gegen meine Ausführung. Ich hatte beim Heben des Oberkörpers immer schön den Bauch raus gedrückt – und in diese Richtung wollte der Muskel dann natürlich auch wachsen. Jetzt weiß ich: Durch gezieltes Beckenbodentraining werden die tiefen Muskeln in Bauch und Becken trainiert und die straffen die Mitte und formen Taille und Bauch. Die Beckenbodenmuskeln sind zudem mit allen wesentlichen Stützmuskeln vernetzt, so dass auch Beine und Po und natürlich der Rücken in Form gebracht werden :-).
Warum profitieren gerade Läufer vom Beckenbodentraining?
Läufer können ganz erheblich von regelmäßigem Beckenbodentraining profitieren – vor allem, was das leidige Thema Verletzungen betrifft. Durch ein regelmäßiges Training der Beckenbodenmuskeln kann sich die Hüft-Knie-Fuß-Stellung verändern, somit können Fehlhaltungen ausgeglichen werden. Wenn das Ziepen in der Ferse einfach nicht enden will oder das Knie nach dem Laufen schon seit Monaten schmerzt – versucht es mal mit Beckenbodentraining. Eine einfachere Therapie gibt es kaum – und ausprobieren kostet ja bekanntlich nichts.
Welche Übungen aktivieren den Beckenboden?
Eine einfache und sehr wirksame Übung ist das Bewusst machen und Aktivieren des Beckenbodens im Sitzen. Nehmt euch dafür einen Stuhl und rutscht soweit auf dem Stuhl nach vorn, dass eure Sitzhöcker kurz vor der Kante positioniert sind. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Drückt jetzt beide Sitzhöcker in die Sitzfläche und zieht sie zusammen – so als ob ihr mit den Sitzhöckern einen Ball zusammen knautschen würdet. Während dieser Bewegungsimpulse schiebt ihr den Scheitel Richtung Decke und lasst den Kopf nach oben schweben. Den ganzen Ablauf wiederholt ihr einige Male. Ganz wichtig: Lasst euch nicht verunsichern, wenn ihr beim ersten Mal nichts spürt. Ihr werdet mit jedem Training mehr Bewusstsein für den Beckenboden bekommen.
Die erste Übung kombiniert ihr am besten mit einer zweiten Übung. In oben genannter Position aktiviert ihr wie beschrieben den Beckenboden – mit folgendem Zusatz: Kreist mit der linken und rechten Hüften abwechselnd nach hinten. Die Fußsohlen bleiben währenddessen am Boden.
Und noch ein Tipp: Baut das Beckenbodentraining aktiv in euren Alltag ein! Am Schreibtisch, beim Autofahren, an der Kasse – überall ist das Training möglich. Probiert es aus und ihr werdet nach drei Wochen regelmäßigen Übeny spüren, was ein aktivierter Beckenboden alles bewirken kann!
