Unser Nervensystem reagiert ständig auf die Welt um uns herum. Stress, Reizüberflutung oder emotionale Belastungen können dazu führen, dass unser Körper in Alarmbereitschaft bleibt – selbst wenn die Situation längst vorbei ist. In diesem Beitrag möchte ich dir 3 einfache somatische Übungen zur Regulation deines Nervensystems vermitteln.
Ich unterrichte bereits seit vielen Jahren ein sehr sanfte Form von Yoga. Das sogenannte Somatische Yoga hilft dabei, wieder in Kontakt mit dem eigenen Körper zu kommen. Durch langsame, bewusste Bewegungen und achtsame Wahrnehmung kann sich dein Nervensystem beruhigen und neu regulieren.
Die folgenden drei Übungen sind einfach und sanft. Du kannst sie jederzeit praktizieren – besonders dann, wenn du merkst, dass dein Körper angespannt oder dein Geist unruhig ist.
Übung 1: Ankommen im Körper
Setze oder lege dich bequem hin und schließe – wenn es sich gut anfühlt – deine Augen.
Spüre den Kontakt deiner Füße mit dem Boden, spüre dein Becken auf der Unterlage und das Gewicht deines Körpers.
Lenke jetzt deine Aufmerksamkeit zu deiner Atmung im Bauch, ohne sie zu verändern.
Beobachte, wie sich einatmend deine Bauchdecke hebt und ausatmend wieder senkt.
Bleibe für einige Atemzüge hier und erlaube deinem Körper, mit jedem Atemzug schwerer zu werden.
Diese einfache Wahrnehmung signalisiert deinem Nervensystem: Ich bin in Sicherheit.
Übung 2: Beckenschaukel
Komm in die Rückenlage und stell ganz entspannt deine Beine auf. Lenke jetzt zuerst wieder deine Aufmerksamkeit zu deiner Atmung im Bauch und beobachte einige Atemzüge, wie sich deine Bauchdecke einatmend hebt und ausatmend wieder senkt.
Beginne jetzt einatmend dein Becken, zu kippen, und ausatmend dein Becken einzurollen. Einatmend hebt sich deine Lendenwirbelsäule sanft vom Boden und ausatmend schiebt sie sich sanft wieder zurück in den Boden.
Übung 3: Sanfte Schulterbewegungen
Setze oder stelle dich aufrecht hin. Hebe beim Einatmen langsam beide Schultern ein kleines Stück nach oben. Mit dem Ausatmen lasse sie weich nach unten sinken.
Wiederhole die Bewegung langsam 6–8 Mal.
Dann beginne, kleine Kreise mit deinen Schultern zu machen – mit der Einatmend nach nach vorne und oben und mit der Ausatmung nach hinten und unten. Achte darauf, langsam zu bleiben, deinen Kiefer loszulassen und deine Atmung fließen zu lassen.
Diese sanften Bewegungen helfen, Spannungen zu lösen und deinem Nervensystem Sicherheit durch Bewegung zu vermitteln.
Wenn du noch tiefer eintauchen möchtest
Wenn dich diese Übungen ansprechen und du dein Nervensystem noch bewusster unterstützen möchtest, findest du in meinem Mini-Kurs „Somatisches Yoga“ weitere einfache und alltagstaugliche Übungen. Der Kurs begleitet dich Schritt für Schritt dabei, wieder mehr Ruhe, Körperwahrnehmung und Stabilität in deinem Alltag zu finden.
